マインドフルネスとは？日常で試せる気づきの練習
仕事が終わっても、上司に言われた一言が頭から離れない。
SNSを閉じたあとも、人と比べて落ち込んでしまう。
考えを整理したいのに、同じ場面を何度も思い返してしまうことがあります。
そんなときに試せる選択肢の一つが、マインドフルネスです。このページでは、その基本と、日常で短く試せる練習を紹介します。
この記事でわかること
- マインドフルネスの基本と、日常で使える場面
- 身近なものを使って短く試せる気づきの練習
- 考えが浮かんだときの扱い方と、合わないときの対応
🍀 マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、今この瞬間に起きていることへ注意を向け、気づいていくことです。
気づく対象には、目に入る景色や音、体の感覚だけでなく、頭に浮かぶ考えや気持ちも含まれます。英国NHSの解説
「今、こう感じている」と気づく
たとえば、仕事のメールを開いたときに、肩に力が入る。頭には「また何か注意されるのかもしれない」という考えが浮かぶ。
そこで、次のように言葉にしてみます。
- 肩に力が入っている
- 不安を感じている
- 注意されるかもしれない、と考えている
すぐに良い・悪いと決めず、まず自分に何が起きているかを確かめます。
気づいたあとに、次の行動を考える
先ほどのメールの例なら、不安に気づいたうえで、実際に書かれている内容を読み直す。必要な確認をする。返事を少し待つ。
これは、日常での使い方の一例です。気持ちに気づくことと、現実にどう対応するかを、順に考えるための入口になります。
🍀 日常では、どんな場面で使える？
練習を取り入れる場面として、たとえば次のようなタイミングが考えられます。
- 会議のあと、発言を何度も思い返しているとき
- 人の評価が気になり、作業に戻りにくいとき
- SNSで誰かと比べて、自分を責め始めたとき
- 家族に強く言いそうになり、自分の状態を確かめたいとき
ただし、仕事量や相手の言動に問題がある場合には、業務の調整や相談も必要です。自分の気持ちに注意を向けるだけで、周囲の問題まで解決するわけではありません。
🍀 短い練習から始める
ここでは、身の回りのものに注意を向ける練習を紹介します。NHSが紹介する感覚への注意の向け方を参考に、日常で試しやすい形にまとめたものです。練習の参考資料
座れる場所など、立ち止まっても安全なところで試してください。 最初は短い時間で十分です。
1．目に入るものを一つ選ぶ
机の上のカップや、窓の外の木など、目に入るものを一つ選びます。目は開けたままで構いません。
2．色や形を確かめる
「白い」「丸い」「光が当たっている」など、見えている特徴をゆっくり確かめます。
気の利いた感想を考える必要はありません。今、見えているものに注意を向けてみます。
3．考えに気づいたら、見ているものへ戻る
途中で「このあと仕事をどうしよう」「こんなことをしていていいのかな」と浮かぶかもしれません。
そのときは、「仕事のことを考えていた」と気づき、もう一度、カップの色や形へ注意を戻します。
4．自分のタイミングで終える
少し眺めたら、練習を終えます。
落ち着いたかどうかを採点するより、「何に注意が向いていたか」「途中で何を考えたか」を軽く振り返ってみてください。
🍀 考えが次々に浮かんでも大丈夫
練習中にも、予定や心配事が浮かぶことがあります。
浮かんだ考えを追い払おうと力むより、「今、こんな考えが浮かんでいる」と気づき、選んだ対象へ注意を戻してみます。NHSも、考えや気持ちに名前をつけて気づく方法を紹介しています。NHSの解説
毎日続けることが負担になるなら、回数を増やす必要はありません。自分に合うかどうかも含めて確かめていきましょう。
🍀 効果と、気をつけたいこと
研究されている方法と、この短い練習は区別する
マインドフルネスを取り入れた継続的なプログラムでは、不安やストレスなどへの効果が研究されています。一方、研究の質や方法には限界があり、誰にでも同じ効果があるとはいえません。
このページの短い練習にも、研究されたプログラムと同じ効果があると保証することはできません。米国NCCIHの解説
つらさが増すときは、やめてよい
練習によって不安やつらさが強くなる場合は、その場でやめて構いません。マインドフルネスや瞑想が合わない人もおり、好ましくない体験も報告されています。米国NCCIHの安全性に関する説明
気持ちの不調が続く、生活や仕事に支障がある場合は、一人で練習を続けて対処しようとせず、医療機関などに相談してください。ここで紹介する内容は、診断や治療に代わるものではありません。
🍀 悩みに合わせて、もう少し読む
マインドフルネスの練習とあわせて、自分が何に困っているのかを整理したいときは、次の記事も参考にしてください。
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今日、自分の考えや気持ちに気づけた場面はあったでしょうか。試してみたいと思えたら、身近なものを一つ眺めるところから始めてみてください。
