褒め言葉を素直に受け取れないとき｜返事と自分への評価を分けて考える

「分かりやすく説明してくれて、助かったよ」

そう言われたのに、口から出るのは「いえ、全然です」。うれしい気持ちもあるのに、お世辞かもしれない、次はがっかりされるかもしれない、と考えてしまう。

褒め言葉を受け取れないことを、さらに「素直ではない自分の欠点」として抱えていませんか。

その場で立派な返事をしたり、相手と同じくらい自分を高く評価したりする必要はありません。相手の言葉に返事をすることと、その評価をどこまで自分に取り入れるかは、別々に考えられます。

この記事では、褒められたときの戸惑いを整理し、無理に自信を持とうとせずに使える返事と振り返りを紹介します。学校、仕事、家族、友人との会話など、自分の場面に置き換えて読んでみてください。

🍀 褒められたとき、何に戸惑っているのだろう

同じ「そんなことないです」という返事でも、背景は一つではありません。自分に近いものがあるか、次の場面を眺めてみてください。これは性格を判定するチェックリストではありません。

自分の実感と、相手の評価が合わない

自分は失敗した部分をよく覚えているのに、相手は良かった部分を見ている。たとえば発表の途中で言い間違えたとしても、聞き手には図の説明が役立ったのかもしれません。

「自分には反省点がある」と「相手には役立った」は、どちらも成り立ちます。一つの良い評価を受け取っても、改善したい点まで消す必要はありません。

次も同じ評価を得なければ、と感じる

「今回うまくできた」が、頭の中で「これからも失敗してはいけない」に変わっていないでしょうか。感想と、次回の約束を分けてみます。相手が言ったのが今回への感謝なら、まだ次の成果まで約束したことにはなりません。

本心なのか、どう返すのがよいか分からない

お世辞を警戒する場合もあれば、謙遜が会話の習慣になっている場合もあります。人前で注目を浴びるのが落ち着かないこともあるでしょう。返事だけで、自己肯定感の高さや心の状態を決めつけることはできません。

まずは「褒められるのが苦手」と一まとめにせず、「今は期待が重く感じた」「何と返せばいいか迷った」と、今回の困りごとを一つ言葉にしてみましょう。

🍀 心理学の研究では、褒め言葉をどう扱っていた？

Marigoldらの2007年の研究は、恋愛関係にある大学生を対象に、パートナーから受けた褒め言葉を思い出す実験を行いました。自己評価が低い参加者では、その言葉の意味や関係にとっての大切さを考える条件で、自分や関係への評価がより肯定的になる結果が見られました。単に場所や状況を詳しく思い出すこととは違いがありました。研究の概要（2007年）

同じ研究チームの2010年の二つの研究でも、褒め言葉の意味を考える働きかけと、関係への評価とのつながりが検討されています。ただし、これで誰でも自信がつく、効果がずっと続く、と結論づけることはできません。研究論文（2010年）

ここには大事な限界があります。対象は主に恋愛関係にある大学生です。2007年論文では、尺度の文化的な解釈への懸念からアジア系参加者を分析から除外した研究なども含まれます。日本の読者や職場、親子関係にそのまま当てはめられる証拠ではありません。二つの論文も同じ研究チームによるもので、幅広い場面で独立に再現されたことを示すものではありません。

研究から借りられるのは、「信頼できる相手の言葉が、自分や関係にとってどんな意味を持つか考える」という視点です。以下の返事やメモは、日常向けに作った本記事の提案です。研究で効果が確認された会話例や、診断・治療の方法ではありません。

🍀 その場では、気持ちに合う短い返事を選ぶ

褒められた瞬間に、自分の価値について結論を出さなくても構いません。相手が伝えたことへの返事から始められます。以下は、安全に会話できる相手に使う例です。

うれしさも感じているとき

「ありがとう。そう言ってもらえてうれしいです」

この一言で終えても大丈夫です。すぐに相手を褒め返したり、自分の失敗を並べて評価を下げたりしなくても、会話は続けられます。

まだ実感が追いつかないとき

「ありがとうございます。そう感じてくださったんですね」
「ありがとう。自分では気づいていなかったです」

「うれしい」が本心と違うなら、無理に足さなくて構いません。相手の見方が、自分の見方と違った。その違いをいったん聞いておく返事です。

何が良かったのか知りたいとき

「ありがとう。どのあたりが分かりやすかった？」

会話の時間があり、自分も知りたいときに使えます。毎回、理由を尋ねる必要はありません。「本当に？」「気を遣っていない？」と繰り返して、安心できるまで証明してもらう形にしなくてもよいのです。

周りの協力も伝えたいとき

「ありがとう。みんなが確認してくれたのも大きかったです」

協力してくれた人への感謝を添えながら、自分が関わったことも残せます。「全部ほかの人のおかげで、自分は何もしていない」とまで言わなくても構いません。

🍀 あとで残すなら、一つの言葉を小さく振り返る

その場ではうまく返せなくても、あとで自分のペースで振り返れます。負担にならないときに、信頼できる人からもらった言葉を一つ選んでみてください。

たとえば「説明の順番が分かりやすくて助かった」と言われた場面なら、次のように短く書きます。以下は架空の記入例です。

• 相手の言葉：「説明の順番が分かりやすかった」
• 自分がしたこと：全体像を先に示し、そのあと手順を話した
• その人にとっての意味：作業の見通しを持つ助けになったのかもしれない
• 今の自分に残せること：言い間違いはあったが、順番の工夫は役立った

最後の二つは、相手の心を断定するための欄ではありません。分からなければ空欄で構いませんし、「そう受け取った人が一人いた」とだけ残しても十分です。

「だから私はいつでも説明上手だ」と大きく広げる必要はありません。逆に「たまたまだから意味がない」と消してしまう前に、今回の場面に合う大きさで置いておきます。良かったことと反省点の両方を、同じメモに書いてもよいでしょう。

このメモ自体の効果を確かめた研究を紹介しているわけではありません。毎日続ける課題にも、褒め言葉を集めるノルマにもしないでください。書くほど落ち込むなら、そこでやめて構いません。

気持ちの整理より、まず今の反応に気づくところから始めたい方は、マインドフルネスとは？日常で試せる気づきの練習も参考にできます。こちらも合う範囲で選んでください。

🍀 受け取らなくてよい言葉もある

褒める形をしていても、言われたくない外見の話、人との比較、からかいが混ざった言葉はあります。「優しいから、これもお願い」と、断りにくい要求が続く場合もあるでしょう。

そのような言葉まで、感謝して受け入れる練習をする必要はありません。安全に伝えられるなら、「その話題には触れないでほしいです」「感想はありがとう。ただ、今回は引き受けられません」と、話題や依頼への希望を別に伝えられます。

仕事の依頼が続いて困る場合は、仕事を頼まれると断れないとき｜引き受ける前の確認と伝え方で、期限や担当範囲の確かめ方を詳しく紹介しています。

威圧や不利益の心配がある関係では、うまい返事で解決しようとせず、信頼できる第三者や適切な相談先を頼ってください。褒め言葉に限らず強い不安が続き、眠れない、学校や仕事に行きづらいなど生活への支障があるときは、医療機関や心理職などに相談できます。受け取り方の練習を終えてから相談しようと待つ必要はありません。

🍀 次に褒められたら、全部を決めなくていい

褒め言葉をすぐ信じられなくても、その気持ちまで否定しなくて構いません。相手の言葉、自分の実感、次回への心配を、少し分けてみます。

その場では「ありがとう」と返す。あとで、言われたことの一部分だけを考える。望まない言葉には距離を取る。どこまで取り入れるかは、自分で選べます。

次の機会に使えそうな短い返事を一つ、用意しておく。まずは、それくらいから試してみてください。

🍀 参考資料・確認日

資料確認日：2026年11月6日。研究結果と、本記事で作成した日常の例・提案を区別しています。

• Marigold, D. C., Holmes, J. G., & Ross, M.（2007年2月）. More Than Words: Reframing Compliments From Romantic Partners Fosters Security in Low Self-Esteem Individuals. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 232–248. 原著論文PDF。DOI: 10.1037/0022-3514.92.2.232。
• Marigold, D. C., Holmes, J. G., & Ross, M.（2010年。オンライン公開3月4日、7月号）. Fostering relationship resilience: An intervention for low self-esteem individuals. Journal of Experimental Social Psychology, 46, 624–630. 原著論文PDF。DOI: 10.1016/j.jesp.2010.02.011。

kokomaru

雑食系学習者

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専門にとらわれず、興味のタネを見つけては掘り下げる「雑食系学習者」。 文系・理系の垣根を越え、心理学・哲学・教育・社会理論などをつまみ食いしながら、「人間を理解すること」をテーマに独自の視点で探究を続けています。