2026.11.13

不安なニュースを見続けてしまうとき｜必要な情報を残して離れる工夫

kokomaru

寝る前に一つだけニュースを読むつもりが、関連する投稿やコメントを次々と開いてしまう。知っておきたいのに、読むほど不安になり、画面を閉じるタイミングが分からなくなることがあります。

そんなときは、ニュースを一切見ないと決める前に、今必要な情報と、繰り返し確かめている情報を分けてみてください。この記事では、研究で分かっている範囲を確認しながら、日常の情報収集に区切りをつくる工夫を紹介します。

この記事でわかること

不安なニュースを見続けることについて、研究から言えること・言えないこと
安全に必要な情報を残し、閲覧をいったん終えるための決め方
寝る前や家族とのやり取りで使える例と、相談を考えたい目安

🍀 まず、今の安全に必要な確認かを分ける

災害が起きている地域にいる、避難情報を待っている、家族の安否確認が必要。このような場面では、画面を見る回数より安全確保が優先です。自治体や関係機関の情報、現地の指示に従ってください。

一方、すでに必要な情報を得たあとも、同じ出来事の映像や感想を繰り返し開いているなら、確認の目的を絞れるかもしれません。次の区分は診断ではなく、行動を考えるための例です。

今していること	確認・対応の例
自分の安全や移動に関わる情報を待っている	自治体・交通機関などの公式情報で、必要な行動と更新状況を確認する
知りたいことは分かったが、同じ映像を繰り返し見ている	追加で何を知る必要があるかを書き、なければいったん閉じる
投稿者の推測やコメントを追い、かえって混乱している	情報の出所と日時を確かめ、公式発表や信頼できる報道に戻る
離れようとしても生活に支障が出るほどつらい	閲覧の工夫だけで抱えず、身近な人や専門家に相談する

緊急速報や安否確認まで一括で止める必要はありません。変更するなら、まずおすすめ記事や話題のランキングなど、急がなくてよい通知を一つ選びます。

🍀 見続ける行動と心の状態について、研究が示すこと

「ドゥームスクローリング」は、行動を表す言葉

不安をかき立てるニュースなどを繰り返し追い、やめにくくなる行動は、ドゥームスクローリングと呼ばれます。この言葉だけで、その人の病気や性格を判断することはできません。知る必要のあるニュースを読む行動すべてが問題になるわけでもありません。

比較する点	関連を調べた調査（2024）	短時間の実験（2021）
調べ方	大学生800人への同時点の質問紙	COVID-19情報を提示した群と提示しない群を比較
確認されたこと	見続ける傾向と実存的不安との関連	直後のポジティブな感情が低下。ネガティブな感情には両実験とも有意差なし
言えないこと	どちらが原因か、閲覧制限の効果	長期の影響、ニュース全般の有害性

🍀 開く前に「何を確認したら終えるか」を決める

「不安がなくなるまで調べる」では、終わりを決めにくいことがあります。そこで、気持ちの変化だけでなく、確かめたい内容を一つ言葉にしてみます。

「明日の電車が動くか、交通機関の案内を確認する」
「発表された制度の変更点を、公式ページで一つ確かめる」
「今日の主な出来事を、信頼できる媒体の一覧で確認する」

見終えたら、「知りたかったことは分かったか」「今できる行動はあるか」を確認します。分かったなら閉じる。未発表なら、推測を読み続ける代わりに、次の公式更新を待つという選択もできます。

WHOは感染症流行時の資料で、信頼できる情報源を選び、自分や大切な人を守る行動のために情報を得ること、確認する時間帯を決めることを勧めています。当時の感染症対応に向けた助言であり、あらゆるニュースや災害に同じ確認回数を当てはめるものではありません。WHOの公式資料（2020）

🍀 次に確認する時刻と、閉じたあとの行動を用意する

日常のニュースなら、次に開く予定を置く

急を要する状況でなければ、「続きは明日の朝食後に確認する」など、自分の予定に合わせて次の時間を決めます。何分・何回なら全員に安全という基準を、このページで示すことはできません。仕事や生活上の必要性、見たあとの状態に合わせて調整してください。

ニュースを扱う仕事などで閲覧を減らせない場合は、自分だけで制限を守ろうとせず、確認範囲や交代、休憩について担当者と相談する方法もあります。

画面を閉じたら、別の画面へ移る前に一動作

アプリを閉じても、すぐ別のSNSを開いてしまうなら、間にできる行動を一つ置きます。水を飲む、窓の外を見る、明日の持ち物を一つ用意するなど、今いる場所で無理なくできることを選びましょう。

スマホを別の場所へ置く場合も、緊急連絡を受ける必要がある人は、着信に気づける範囲にします。運転中や歩行中にこの練習を行わず、安全な場所で試してください。

🍀 寝る前・家族との会話では、こう調整できる

寝る前に「最後の一件」が続いてしまう

たとえば、寝床に入る前に必要な連絡だけを確認し、ニュースは翌朝の予定に回します。充電する場所やホーム画面の配置を変えることも、開く前に気づくための工夫になります。できなかった日も、意志の弱さと決めつけず、開いたきっかけや必要だった情報を振り返ります。

家族や友人から、つらい映像が何度も届く

送り手と受け手で、守りたいものや負担の感じ方が違うことがあります。次の表は双方を理解するための仮説であり、実際の気持ちは本人に確かめます。善意の可能性があっても、受け手がつらい映像を見続ける義務はありません。

整理する点	送る側にあり得る気持ち	受け取る側にあり得る気持ち
守りたいもの	大切な人の安全、情報を共有するつながり	安全に必要な情報と、自分の落ち着いた生活
気がかり	知らせずに何かあったら困る	繰り返す映像で負担が増える。断ると関係が悪くなりそう
すれ違い	送ることを配慮と考える場合がある	量や形式が負担になっていても言い出しにくい場合がある
確かめること	何を知らせたいのか、緊急の対応が必要か	受け取れる形式・量と、大事な連絡の方法

相手の意図を決めつけず、受け取りたい範囲を伝えます。

知らせてくれてありがとう。今は映像を見るとつらくなるので、動画は送らず、私に必要な対応があるときだけ公式情報のリンクで教えてもらえると助かる。

これは会話例です。相手が必ず応じるとは限りません。必要なら、個別の通知を一時的に減らし、大事な連絡を別の方法で受け取れるか相談してください。

離れると「関心がない人になりそう」と感じる

情報を読む以外にも、公式の案内を一度確認する、必要な連絡を返す、身近な人の話を聴くなど、関われる行動があります。今できることを一つ選び、そのあとは生活に戻っても構いません。無理な支援や出費を、自分に課す必要はありません。

🍀 今日一度だけ、確認のメモをつくる

次にニュースを開く前に、次の四つを自分用のメモへ書いてみます。出来事の詳しい内容や個人情報まで残す必要はありません。

知りたいこと：何を確認するために開く？
見る場所：どの公式情報・報道を確認する？
終える目安：何が分かれば、いったん閉じられる？
閉じたあと：次はいつ確認し、その間は何をする？

記入例は、「明日の運行予定／交通機関の公式案内／運行状況と次の更新時刻を確認したら閉じる／朝の出発前に再確認し、今は持ち物を用意する」です。状況が変わったときには、安全を優先して予定を見直します。

試したあとは、閲覧時間だけでなく、睡眠や食事、作業に戻れたかも見ます。気分がすぐ変わらなくても、必要な情報を確認して区切れたかを振り返れます。このメモは記事独自の整理例で、心理検査や効果を保証する方法ではありません。

🍀 つらさが続くときは、閲覧の工夫だけで抱えない

眠れない、食欲が落ちた、強い不安が続く、学校や仕事に支障が出ている。こうした変化があるときは、ニュースを減らせるまで待たず、かかりつけ医や心の健康の相談先に話して構いません。未成年の方は、信頼できる大人や学校の相談担当にも伝えられます。

国立精神・神経医療研究センターのセルフケア資料でも、不眠や食欲低下、強い不安などが続く場合には専門家への相談が案内されています。相談時は「いつごろから」「生活の何に困っているか」を短く伝えるところから始められます。NCNPのセルフケア資料案内

この記事は一般的な情報であり、個別の診断や治療の代わりではありません。差し迫った危険がある場合は、閲覧の工夫より安全確保と地域の緊急対応を優先してください。

🍀 困っている場面から、もう少し読む

画面を閉じたあと、身近なものへ注意を戻す練習を知りたいときは、マインドフルネスとは？日常で試せる気づきの練習へ。無理に落ち着こうとせず、自分に合うかを確かめるための基本を紹介しています。

ニュースよりも、SNSで他人の生活と比べて苦しくなることが中心なら、人と比べるのをやめられないのはなぜ？SNSを見てしまう心のしくみも参考になります。

まずは次の一回だけ、「何を知れたら閉じるか」を決める。必要な情報を受け取りながら、生活に戻れる区切りを探してみてください。

🍀 参考資料と確認日

確認日：2026年11月13日（初回確認：11月11日）。研究結果と公的助言を区別し、実践例は本記事用に作成しています。

Shabahang, R., et al.（2024）. Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438. 横断調査であり、因果関係や閲覧制限の効果は確定できません。
Buchanan, K., Aknin, L. B., Lotun, S., & Sandstrom, G. M.（2021）. Brief exposure to social media during the COVID-19 pandemic: Doom-scrolling has negative emotional consequences, but kindness-scrolling does not. PLOS ONE, 16(10), e0257728. 特定の刺激による短時間の感情変化を調べた実験です。
World Health Organization（2020年3月18日）. Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak. 感染症流行時の助言です。
国立精神・神経医療研究センター. こころの健康を保つために大切なこと. 感染症流行時のセルフケア資料。本文や図表の転載はせず、内容を短く要約しています。